お通じが１周間も来ない！お腹がはっている。食欲もない。気分が悪い。
とお通じが無いだけで、こんなに苦しい思いをしなければなりません。
だから１日でも早く解消したいんです。
そこで便秘になったら、絶対必要なことは「食物繊維を摂れば良い！」
というのは現在は常識のようになっていますが、この食物繊維の薬はなく食事からでしか摂ることが出来ないんです。
厚生労働省の発表によると、大人が１日に必要な摂取量は20ｇもあるんですよ。
１日でこんなにたくさん摂らなければならないなんて、かなり厳しいですね！
よって、少しでも効率よく摂取できる目安として、食物繊維を多く含む野菜・果物のランキングベスト１０をご紹介しちゃいます。契約
食物繊維はここ２０年～３０年の研究から健康にかかわる働きが、便秘意外にもさまざまな病気の予防にも期待が出来る事が解ってたようです。
健康に良いと聞けば頑張って食事から摂れそうですが、どうしても家で作る食事だけでは難しいと感じる場合がありますよね。
だからそんな時の為にサポートとして、おすすめするしてるのが青汁なんです。
青汁にもいろいろありどれにしたら良いか迷ってしまいますよね。
そこで青汁も人気順にランキング方式でいたしましたのでご紹介します。
その前に、食物繊維とはどんな物なのか、野菜に含まれているランキングなどを見て頂けますでしょうか。
食物繊維とは
食物繊維は、今では重要な栄養素として知られていますが、以前は栄養価値は何もないとされ、かえって他の栄養素の吸収の邪魔をすると言われていたんです。
食物繊維が注目を浴びたきっかけは、1971年にイギリスの病理学者であるデニス・バーキット博士が、「大腸癌の原因の一つとして食物繊維の摂取量が少ないことである。」との研究結果を発表したことにより注目をあびるようになりました。
さらに、研究が進み現在では五大栄養素と並んで必要不可欠な「第六の栄養素」として、位置付けられるようになり、腸内環境を整えるには必要不可欠な栄養素として、認められるようになったんです。
食物繊維の働きと効果は
食物繊維には２種類あり、水に溶けにくいタイプを「不溶性食物繊維」、水に溶けやすいタイプを「水溶性食物繊維」といいます。
不溶性食物繊維
水に溶けずに水分を吸収して便の容積を増やします。
水分を吸収するだけではなく、体内に入りこんできた有害物質も一緒に吸収し、大きくなった便が腸を刺激して、蠕動（ぜんどう）運動がおこり便と一緒に体外への排出されます。
お腹がゆるくなりやすい方は、不溶性食物繊維を積極的に摂ることをおすすめします。
水溶性食物繊維
水に溶けるとゼリー状の状態になり水分保持力が強い為に、食後の炭水化物（糖質）の消化や吸収を緩やかにする事で、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
そればかりか、腸内の善玉菌を増やす効果や腸の粘膜を守ったり、お腹の中で柔らかい便を作り、排出しやすくしてくれます。便秘で苦しんでいるあなたには、水溶性食物繊維を摂るとことをおすすめします。
食物繊維が不足しすぎると
食物繊維摂取量と生活習慣病との関連を、検討した研究資料はかなりたくさんあると言われています。
食物繊維を食事で摂れずに長く続くと、腸内環境が乱れて便が固くなり腸内に長い時間とどまる便秘にります。
さらに、心筋梗塞や脳卒中、循環器疾病、糖尿病、乳がん、胃がんなども食物繊維不足で起こると言われています。
もっとも解りやす症状として実感するのは、肌が荒れて吹き出物が出来たり、肥満になったりすることです。
最近、体がかゆいや乾燥肌になってと思った時は、食物繊維不足によるものと考えても良いでしょう。
食物繊維の摂取量はどのくらい？
日本人の食物繊維の摂取慮は不足気味と指摘されています。
単位ｇ/日
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| ６～７歳 | 11 | 10 |
| ８～９歳 | 12 | 12 |
| 10～11歳 | 13 | 13 |
| 12～14歳 | 17 | 16 |
| 15～17歳 | 19 | 17 |
| 18～29歳 | 20 | 18 |
| 30～49歳 | 20 | 18 |
| 50～69歳 | 20 | 18 |
| 70歳以上 | 19 | 17 |
参考資料：厚生労働省
食物繊維不足の見分け方
食物繊維が不足すると、「かなり力まないといけないほど、硬い便が出る。」「コロコロとした便が出る」「いつもお腹が張っている感じがする」などの症状の方は注意してください。
また、便が水に浮かぶと食物繊維を多く含んでいますが、沈んでしまう場合は食物繊維が不足しています。
このような方は、保水性のある水溶性食物繊維を摂る事で改善が期待できます。
このまま進行すると、肩こり、冷え性、倦怠感、食欲不振といった症状が伴ってきますので、早めの改善をおすすめします。
これとは逆でお腹が緩めの方は、不溶性植物繊維を摂取する事をおすすめします。
不溶性植物繊維は、水に溶けない為に便に付着して体積が大きくなり、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促してくれます。
このように水溶性植物性繊維は、水分を与え便を緩くして、不溶性植物繊維は便を固めるといったまったく逆の効果があります。
食物繊維の多い食材ベスト１０
野菜に含まれる食物繊維のベスト１０
食材１００ｇ当たりの食物繊維の含有量（ｇ）
| 野菜 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
| 茹でしいたけ | 0.3 | 7.2 | 7.5 |
| にんにく（生） | 4.1 | 2.1 | 6.5 |
| 茹でゴボウ | 2.7 | 3.4 | 6.1 |
| 茹でオクラ | 1.6 | 3.6 | 5.2 |
| 茹でぶなしめじ | 0.2 | 4.6 | 4.8 |
| 茹で枝豆 | 0.5 | 4.1 | 4.6 |
| 茹でエノキ | 0.3 | 4.2 | 4.5 |
| にら/茹で | 0.8 | 3.5 | 4.3 |
| 舞茸/茹で | 0.2 | 4.1 | 4.3 |
芋類に含まれる食物繊維のベスト１０
食材１００ｇ当たりの食物繊維の含有量（ｇ）
| 芋類 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
| 茹でかぼちゃ | 0.8 | 2.8 | 3.6 |
| 焼きさつま芋 | 1.1 | 2.4 | 3.5 |
| 茹でタケノコ | 0.4 | 2.9 | 3.3 |
| 茹でトウモロコシ | 0.3 | 2.8 | 3.1 |
| やまといも | 0.7 | 1.8 | 2.5 |
| 茹で里いも | 0.9 | 1.5 | 2.4 |
| 蒸しさつま芋 | 0.6 | 1.7 | 2.3 |
| 茹でレンコン | 0.2 | 2.1 | 2.3 |
| 蒸しじゃが芋 | 0.6 | 1.2 | 1.8 |
果物に含まれる食物繊維のベスト１０
食材１００ｇ当たりの食物繊維の含有量（ｇ）
| 果物 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
| ブルーベリー/乾 | 3 | 14.6 | 17.6 |
| かりん | 0.9 | 8 | 8.9 |
| 中国栗 | 1 | 7.5 | 8.5 |
| 日本栗 | 0.3 | 6.3 | 6.6 |
| アボガド | 1 | 3.6 | 5.3 |
| マルメロ | 0.7 | 4.4 | 5.1 |
| ラズベリー | 0.7 | 4 | 4.7 |
| きんかん | 2.3 | 2.3 | 4.6 |
| ブルーベリー | 0.5 | 2.8 | 3.3 |
その他食材に含まれる食物繊維のベスト１０
食材１００ｇ当たりの食物繊維の含有量（ｇ）
| その他 | 水溶性 | 不溶性 | 総量 |
| きくらげ/乾 | ー | ー | 57.4 |
| ひじき/乾 | ー | ー | 43.3 |
| あおのり/乾 | ー | ー | 38.5 |
| ひよこ豆 | ー | ー | 21 |
| エンドウ豆（塩 | ー | ー | 17.9 |
| きな粉 | ー | ー | 16.9 |
| そら豆/フライ | ー | ー | 14.9 |
| おから | ー | ー | 9.7 |
| 納豆 | ー | ー | 6.7 |
| こんにゃく | ー | ー | 2.2 |
肉類や魚介類には食物繊維は含まれていません。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取量は ２ ： １
が良いとされていますが、これは非常に難しいコントロールです。
さらに食物繊維を食事で上手に摂ると言っても、現代の生活環境の中で毎日キチンとした量を摂取するのはとても大変です。
そこで、足らない植物繊維をしっかりと摂取出来るのが青汁です。
青汁は食物繊維だけではなく、食事で取れない栄養も一緒に補給してくれる、手軽なサプリメントといって良いでしょう。
青汁ランキング ５選
１位 サンスター健康道場
初回に限り電動ハンディークリーマーが付いてくる。
１箱 ４，５００（１０ｇ×３０袋：１日１袋）
原料は全て国産で無添加。
一般的な青汁の一袋に入っている粉末青汁は４ｇ前後ですが、サンスター健康道場は１０ｇ！
さらにマイクロパウダーになっているために、豆乳や牛乳、水などに簡単に溶ける為に飲みやすく粉っぽさを感じません。
１杯に含まれる水溶性食物繊維が3.6ｇも入っており、さらに他社より多い栄養成分はビタミンC・カリウム・マグネシウム・鉄・葉酸・βーカロチン・カルシウムが豊富に入っています。
２位 すごくおいしいフルーツ青汁
モニターコース 初回限定 ９０％off? ? ７８０円 （３ｇ×３０袋：１日１袋）
置き換えダイェットで人気の高い、すごくおいしい青汁です。
注文してからお届けまで、時間がかかってしまうほど、品薄の状態です。
サイリウムハスクは、水分を含むと３８倍に膨らむ為に、たくさん食べなくても満腹感が得らます。
野菜穀物５０種類、フルーツ１１種類、海藻３種類入っているために水溶性食物繊維もしっかり摂る事が出来ます。
さらにプロテインが入っているので、ボディーダイエットのサポートもしてくれます。
3位 ドクターベジフル青汁
定期コース 初回限定 ７２Off ９８０円 （３ｇ×３０袋：１日１袋）
八百屋さんが厳選した九州の野菜を使って作った青汁です。
水溶性食物繊維の難消化性デキストリンが含まれている大麦若葉は、肥沃な土壌で育まれる八女産の希少な物だけを使っています。
さらに２０種類の野菜を使っている為に、たくさんの栄養素が含まれており、野菜不足で悩んでいる方にはピッタリの青汁です。
安心して飲んで頂けるように、GMP認定工場で徹底された管理の元で製造し、そればかりか原材料の残留農薬を徹底的にチェックを行って１７４項目すべてで合格しなければ商品にはなりません。だからこそ安心して飲む事が出来ます。
4位 黒糖抹茶青汁寒天ジュレ
定期コース 初回限定 ５０Off ２，１６０円 （１５ｇ×３０袋：１日１個）
この青汁は飲む青汁ではなくて、食べる青汁として新感覚です。
青汁をジェル状にする為に寒天を使用していますが、寒天にはアルギン酸という水溶性食物繊維が７４ｇ（100g当たり）も含まれており、そればかりか植物を４０種類も凝縮して混合されているため、食物繊維がさつま芋の２９倍もあるんです。
いつでも、どこでも持ち運びができ、好きな時間や場所で食べれる為に、今とても人気のある商品の一つです。
＞＞黒糖抹茶青汁寒天の公式サイトはここ＜＜
５位 大人の青汁
毎月お届けコース 初回限定 ５０Off ４，５００円 （2.1ｇ×６０袋：１日２袋）
妊活をサポートする青汁です。
ミトコンドリアは人が活動するうえで必要な、エネルギーを作ってくれます。妊活においても卵子や精子のエネルギーを高めたり、遺伝子情報を持っているためミトコンドリアをサポートする成分として、コエンザイムQ１０が配合されています。
さらに、亜鉛10㎎・葉酸200㎎・ビタミンやミネラル16種類、天然のアミノ酸18種類、L-シトルリン1,200㎎、セレン40mgが含まれています。
大人の青汁に使われている桑の葉は、食物繊維がケールの４倍もあると言われています。
妊活に頑張っている方は、ご夫婦で飲むとより効果が期待できます。
ま と め
１日で必要な食物繊維を水溶性・不溶性と計算して摂取する事は、とても難しいですね。
食物繊維が足らない分を青汁で摂取する事で、野菜不足も解消できるうえに、足らない栄養素までも補う事ができて、健康食品としてとても便利です。
青汁といってもたくさんの種類があって「良く解らない」いう方がたくさんいらっしゃいます。
厳選した青汁の中からランキング形式にご紹介させて頂きましたが、いかがだったでしょうか？すっきりした１日を過ごす為にも腸内環境を整える事はとても大事です。ぜひ一度青汁をお試しください。
